Skip Nav
صحّة ولياقة
6 حركاتٍ رياضيّةٍ مذهلةٍ ستثبت لكِ عدم حاجتك إلى تمرين القرفصاء لشدّ عضلات الأرداف
ملمّع شفاه
بيلا حديد تُظهر روعة الجانب المظلم من إطلالتها خلال الإعلان الترويجيّ الجديد لعلامة تجميل ديور الشهيرة
شعر
وأخيراً، مصفّف الشعر المفضّل لدى الملكة إليزابيث سيفتتح صالونه الأوّل في الشرق الأوسط بعد طول انتظار
دبي
وجهة جذب جديدة في دبي ستمكّنكم من احتساء مشروباتكم المفضّلة داخل كوبٍ معلّقٍ في الهواء

تمرين مدته 10 دقائق لشد عضلات البطن يمكنك القيام به في أيّ م

3 تمارين فعّالة للبطن لن تأخذ من وقتك سوى 10 دقائق ويُمكنكِ ممارستها في أيّ مكان أو وقت تشائين

لا شكّ وأنّكِ قد جربتِ عدداً غير محدودٍ من تمارين "الكرانش"، ومارست الكثير من تمارين الجلوس الحائطي، بل وقضيتِ وقتاً طويلاً مُمسكةً أنفاسك أثناء أداء حركة الـ"بلانك". في البداية، ربّما تُظهر لكِ كافّة تدريبات شدّ البطن تقدّماً ملحوظاً وسريعاً، لكن إن كنتِ تبحثين عن تمارين تستهدف المنطقة الوسطى غير تلك التدريبات الرتيبة، فسنحقّق لكِ مطلبكِ هذا اليوم إذاً.

حيث سنلعطكِ الآن على مجموعة من تمارين عضلات البطن التي يُمكنكِ القيام بها في أيّ مكان وبوقتٍ وجيز لا يتعدّى الـ10 دقائق؛ سواء كان ذلك خلال استراحة العمل أو حتى أثناء فقرة الإعلانات خلال مشاهدتكِ للبرامج التلفزيونيّة. كما يتميّز هذا التمرين بفعاليّته الكبيرة، إذ ستستهدفين من خلاله منطقة البطن بطريقةٍ لم تكن تخطر على بالك. لذا ولإعداد هذه التمارين، التقينا اليوم بالمدرّب الرياضيّ رافاييل كونفورتي مدير نادي YouFit Health Club.

يقول رافاييل موضّحاً: "يعتقد معظم النّاس أنّ تدريبات البطن تضمّ مجموعة من الأشكال المختلفة لتمارين الكرانش ورفع الساق. غير أنّ هناك الكثير من الحركات الخاصّة بهذه المنطقة من الجسم"، ويضيف قائلاً: "تمارين الكرانش ليست سيئة، لكن هناك تمارين أكثر شموليّة قادرة على شدّ عضلات البطن. فالإضافات المتنوّعة لتمرين البلانك مثلاً توظّف عضلات البطن بشكلٍ أكبر من حركات الكرانش التقليديّة". حيث يخبرنا خبير اللّياقة البدنيّة هذا أنّ دمج بعض الحركات البسيطة على البلانك، التي تظلّين فيها بحالة جمود، ستضفي مستوى آخر من الفعاليّة على التمرين، وهو بالضبط ما تحقّقه مجموعة تدريباتنا اليوم.

التمرين

لا يتطلّب منكِ هذا التمرين بخطواته الثلاثة أكثر من 10 دقائق، لكنّكِ ستشعرين بمدى تأثيره حتّى بعد انتهاء تلك المدّة. شرح لنا رافاييل كيف تحقّق هذه التمارين النتائج المرجوّة منها وأوضح طريقة القيام بها. يوصي رافاييل بتنفيذ جميع الحركات بشكلٍ مستمرّ عبر جولة متواصلة، وأخذ استراحة عند الحاجة لذلك فقط.

بلانك الـ"بيرد-دوغ" (بلانك من حركتين)

لقد قمتِ بعددٍ لا يحصى من تمارين البلانك دون شكّ، غير أنّ هذه النسخة من التمرين مختلفة عمّا اعتدتِ عليه فعليّاً. فوفقاً لرافاييل، "تعمل معظم تمارين البلانك القائمة على مرفقي اليدين بطريقةٍ مستقرّة، لكنّ وضعيّة البلانك ثابتة بحدّ ذاتها، لذا فهناك سقفٌ محدّد لتمارين البلانك التقليديّة. إلّا أنّ بلانك الـ"بيرد-دوغ" يضيف حركةً تحثّ على التوازن. لذا فعندما تحاولين تثبيت المنطقة الوسطى، ستعمل عضلات البطن بجدٍّ أكبر، الأمر الذي سيجعلها تنكمش أكثر".

  • ابدئي بوضعيّة تمرين الضغط بحيث تكون يداكِ متوازيتان مع كتفيك مباشرةً وباعدي بين قدميكِ بمسافة لا تتعدّى حدود عرض الورك.
  • ارفعي يدكِ اليسرى قليلاً عن الأرض بينما تقومين برفع ساقكِ اليمنى في الوقت ذاته. اثبتي بهذه الوضعيّة لمدّة ثلاث ثوان.
  • اخفضيهما مجدّداً على مستوى الأرض، ثم ارفعي يدكِ اليمنى وساقكِ اليسرى في نفس الوقت.

ستكون المرّات الأولى من أداء هذه الحركات صعبة قليلاً من حيث تحقيق التوازن، لكنّكِ ستعتادين على تثبيت جسمكِ خلال فترةٍ وجيزة. عندما تشعرين بالرّاحة في هذه الوضعيّة، ارفعي يديكِ وقدميكِ لمستوى أعلى، بل وقومي حتّى بالتّبديل بين يديكِ ومرفقيكِ. استمرّي بهذا التمرين لإنجاز ثلاث جولات منه على مدى 45 ثانية، على أن تقومي بالتبديل بين جانبيكِ.

كرانش على شكل حرف

لقد نصحناكِ سابقاً بتقليل تمارين الكرانش، لكن دعينا نلفت نظركِ إلى أنّ "تدريب عضلات البطن الخارجيّة يقوم على حركتين مختلفتين: وهما شدّ الكتفين نحو الوركين وشدّ الركبتين نحو الوركين. لذا إن أردتِ أداء تمرين الكرانش، يجب أن تحاولي تحقيق أقصى استفادة منه عبر جمع هاتين الحركتين بتمرين كرانش فعّال جدّاً".

  • استلقي على ظهرك مع مدِّ ذراعيكِ على جانبيّ رأسك.
  • ارفعي ساقيكِ وكتفيكِ عن الأرض بمسافة إنشين؛ لتكون هذه وضعيّة البداية. الآن ارفعي يديكِ وقدميكِ بحيث تتلامسان مباشرةً فوق منطقة البطن واثبتي على هذه الحالة. يجب أن يكون الوركان والجزء العلويّ من الظهر مرتفعان أيضاً عن مستوى الأرض.
  • اعكسي هذه الحركة ببطءٍ وارجعي إلى وضعيّة البداية.

إن كنتِ ترغبين بتحدٍّ إضافيٍّ، قومي بحمل أثقال خفيفة بوزن 2 أو 3 باوندات بيديكِ وبين قدميكِ. حاولي الثبات أيضاً لمدّة ثانيتين في الوضعيّة السفليّة لكلّ حركة. أنجزي هذا التمرين على مدى ثلاث جولات مكوّنة من 12 حركة.

بلانك على شكل نجمة

يقول رافاييل موضّحاً: "تثبت عضلات البطن وتعمل في أيّ وضعيّة للجسم، لذا فلا بدّ من تدريبات التوازن الجانبيّة أو شدّ العضلات المائلة الوسطى بتمارين البلانك الجانبيّة. يعتقد معظم النّاس أنّ تمارين البلانك الجانبيّة تستهدف العضلات المائلة فقط، لكنّها في الواقع تحرّك كافّة عضلات المنطقة الوسطى للجّسم، من ظهركِ حتى عضلات الحوض".

  • ابدئي بوضعيّة بلانك جانبيّ على جانبكِ الأيمن، ومدّي جسمكِ بشكلٍ مستقيمٍ من رأسك حتّى كعبيّ قدميكِ.
  • ارفعي ذراعك الأيسر بشكلٍ عموديٍّ نحو الأعلى وارفعي ساقكِ اليسرى بقدر ما تستطيعيّن.
  • اخفضيهما ببطءٍ نحو الأسفل الآن.
    قومي بهذا التمرين على مدى ثلاث جولات مدّتها 30 ثانية، أو أنجزي 12 حركة على الأقل لكلّ جانب.
تمرين رياضي للساقين والبطن والأكتاف
ألعاب القوى تزيد مستوى عملية الاستقلاب
من هم الأشخاص الذين يُنصح بإعطائهم لقاح الإنفلونزا?
وجبات إفطار صحيّة 2017
كيف ترتبون أسرتكم بشكل صحيح
مقابلة جيجي حديد 2016
حملوا تطبيق POPSUGAR Active
أفضل تمارين لشد عضلات الوركين للمصابات بآلام الركبة
نصائح حول إدخال الحيوانات الأليفة إلى الفنادق
تمرين لتعزيز بنية عضلات الجزع يمكن طباعته على ورقة خارجية
Latest جمال
All the Latest From Ryan Reynolds