Skip Nav
أمراء بريطانا
صدّقي أو لا تصدّقي، طلاء أظافر ميغان ماركل الدّاكن هذا يكسر البروتوكول الملكيّ المعروف في الحقيقة
الشعر المجعد
12 حيلة لتصفيف الشعر المجعّد ستغيّر حياتكِ كليّاً
أحمر الشفاه
إليكِ درجة أحمر الشّفاه ذاتها التي تألقت بها لوبيتا نيونقو للتوّ في حفل جوائز Governors Awards
صور جمال المشاهير على الإنستغرام
دعكِ من القصّات التقليديّة لفترة ما بعد الانفصال، فقد أطلّت كاردي بي للتو بشعر طويل زاخر بألوان قوس قزح
الأمراء البريطانيون
إليكم أروع إطلالات أفراد العائلة الملكيّة البريطانيّة لعام 2018 – بما فيهم الأمير هاري طبعاً

تمرين الساقة الواحدة لتنسيق الأرداف

أعيدي تشكيل مؤخّرتك بشكل كليّ مع هذه الحركة السهلة والبسيطة

أحب أن أشعر ببعض الألم بالفعل في اليوم الذي يلي تدريبات القوة. حيث أعتبره ردّة فعل إيجابيّة على بناء عضلات جديدة في المكان الذي أريده تماماً. فتمرين الساق الواحدة هذا بسيط وفعّال حقّاً إذ يترك المؤخّرة بحالة من الألم دائماً، على أفضل نحو ممكن. كما يُضفي التمرين على أردافكِ مستوى عالٍ من الإثارة عبر مجموعة من الحركات التي تجمع بين فوائد "الرفعة المميتة" وقرفصاء الساق الواحدة دون وضع ضغط إضافيّ على ركبتيكِ. فكيف لكِ ألّا تحبينه؟

• احملي دمبل بوزن 10 باوندات في يدكِ اليمنى، وقفي على ساقكِ اليسرى مع رفع قدمكِ اليمنى.

• مع حفاظك على ظهرك مستقيماً، اثني ركبتكِ اليسرى بينما تنحنين إلى الأمام على وركيكِ حتى تلامس الدمبل الأرض برفق. حافظي على انحناءة ركبتكِ اليمنى وأبقي ساقكِ اليمنى قريبة من جسمكِ.

• ادفعي جسمك للأعلى بالارتكاز على كعبكِ الأيسر وعودي إلى وضعيّة البداية لتُكملي بذلك حركة كاملة؛ حاولي الحفاظ على قدمكِ اليمنى بعيداً عن الأرض أثناء إكمال جميع الحركات.

• نفّذي 12 حركة على كلّ ساق لتُكملي مجموعة كاملة، وأتمّي ﻣﺟﻣوﻋﺗﯾن أو ﺛﻼث ﻣﺟﻣوﻋﺎت كلّ مرّة.

إن كنت حديثة العهد بتمارين القوة، جرّبي هذا التمرين دون دمبل واعملي بجدّ على زيادة الوزن.

كيفية تطبيق تمرين كلب الصيد لتحريك العضلات الخلفية
كيفية ممارسة تمرين تي آر إكس
طريقة أداء تمارين البيربي؟
كيفية إتقان تمارين TRX
هل نبدأ بتمارين القوة أم الكارديو؟
كميّة الطعام الموصى بها عند ممارسة رياضة رفع الأثقال
نصائح رفع الأثقال للمبتدئين
Latest جمال
All the Latest From Ryan Reynolds