أعيدي تشكيل مؤخّرتك بشكل كليّ مع هذه الحركة السهلة والبسيطة

أحب أن أشعر ببعض الألم بالفعل في اليوم الذي يلي تدريبات القوة. حيث أعتبره ردّة فعل إيجابيّة على بناء عضلات جديدة في المكان الذي أريده تماماً. فتمرين الساق الواحدة هذا بسيط وفعّال حقّاً إذ يترك المؤخّرة بحالة من الألم دائماً، على أفضل نحو ممكن. كما يُضفي التمرين على أردافكِ مستوى عالٍ من الإثارة عبر مجموعة من الحركات التي تجمع بين فوائد "الرفعة المميتة" وقرفصاء الساق الواحدة دون وضع ضغط إضافيّ على ركبتيكِ. فكيف لكِ ألّا تحبينه؟

• احملي دمبل بوزن 10 باوندات في يدكِ اليمنى، وقفي على ساقكِ اليسرى مع رفع قدمكِ اليمنى.

• مع حفاظك على ظهرك مستقيماً، اثني ركبتكِ اليسرى بينما تنحنين إلى الأمام على وركيكِ حتى تلامس الدمبل الأرض برفق. حافظي على انحناءة ركبتكِ اليمنى وأبقي ساقكِ اليمنى قريبة من جسمكِ.

• ادفعي جسمك للأعلى بالارتكاز على كعبكِ الأيسر وعودي إلى وضعيّة البداية لتُكملي بذلك حركة كاملة؛ حاولي الحفاظ على قدمكِ اليمنى بعيداً عن الأرض أثناء إكمال جميع الحركات.

• نفّذي 12 حركة على كلّ ساق لتُكملي مجموعة كاملة، وأتمّي ﻣﺟﻣوﻋﺗﯾن أو ﺛﻼث ﻣﺟﻣوﻋﺎت كلّ مرّة.

إن كنت حديثة العهد بتمارين القوة، جرّبي هذا التمرين دون دمبل واعملي بجدّ على زيادة الوزن.