يبدو أنّ بعض السيّدات قد أنعمت عليهنّ جيناتهنّ بمؤخرة دائريّة ممتلئة بشكلٍ طبيعيٍّ، فيما تضطرّ الأُخريات لبذل جهدٍ من أجل الحصول عليها. لكن سواء كان هدفكِ هو ملء الثوب المفضّل لديكِ، أو تغيير شكل مؤخّرتك بالكامل، أو مجرّد شدّها، عليكِ بكافّة الأحوال تغيير روتين تمرينكِ الرياضيّ، بحيث تركّزين على بناء المزيد من العضلات في أردافكِ (وغالباً ستحتاجين إلى زيادة السعرات الحراريّة اليوميّة التي تتناولينها بغية الحفاظ على الكتلة العضليّة التي تكتسبينها).
بصفتي مدرّبة رياضيّة، تشمل بعض تماريني المفضّلة لشدّ عضلات المؤخّرة ونحتها اللّونجز، والهيب ثرست، وقرفصاء اللّونجز. فإن كنتِ قد بدأت حديثاً بتدريبات القوّة، أو لم يكن بإمكانكِ الذّهاب إلى النّادي الرياضيّ، أو ترغبين بإضافة بعض حركات النّحت المنزليّة على روتينكِ، أدعوكِ لمتابعة القراءة إذاً.
التمرين
بما أنّ هذه الحركات ستُنشِّط عضلات أردافكِ، فلا داعي للإحماء مسبقاً. لكن إن رغبتِ يمكنكِ طبعاً القيام ببعض تمارين التمدّد والاستطالة قبل البدء. ستقومين بتأدية الحركة بتدريب سركيت، مع أخذ فترة استراحة قصيرة أو بدون راحة بين التمارين. بمجرّد الانتهاء من كلّ مجموعة حركات، خذي دقيقتين استراحة ثم كرّريها لإتمام ما مجموعه أربع جولات.
جسر المؤخّرة: 12 حركة
اللّونج العكسيّ مع رفع الرّكبة: 12 حركة على كلّ ساق
جسر المؤخّرة على السّاق المنفردة: 10 حركات على كلّ ساق
تمرين الصّدفة: 10 حركات على كلّ جانب
1تمرين الجسر التقليديّ
Image Source: POPSUGAR Studios
افردي حصيرة التدريب، واستلقي على ظهرك مع ثني ركبتيكِ ومدّي قدميكِ بشكل مستوٍ على الأرض. تأكّدي من إبقاء قدميكِ تحت ركبتيكِ، وليس أمامكِ. ثبّتي راحتيكِ على كلّ جانب، بحيث يكون باطنهما نحو الأسفل.
ارفعي وركيكِ نحو السقف، مع شفط عضلات البطن وشدّ عضلات المؤخّرة خلال القيام بذلك. يجب أن تشكّلي خطّاً طويلاً مائلاً بجسمكِ، من الأكتاف إلى الرّكبتين.
اثبتي على الوضعيّة لبضع ثوانٍ، احرصي خلالها من عدم استدارة عمودكِ الفقريّ أو هبوط الوركين. أبقي عضلات البطن والمؤخّرة مشدودة.
اخفضي جسمكِ إلى الأرض؛ وبذلك تتمّين حركة كاملة منه.
قفي ضاممة قدميكِ معاً. قومي باندفاعة (لونج) متوازن (أو خطوة واسعة) إلى الخلف بقدمكِ اليسرى.
عندما تدفعين بقدمِك اليُسرى إلى الخلف، وجّهي ذراعكِ اليسرى إلى الأمام للحفاظ على توازنكِ.
اخفضي الوركين بحيث يصبح الفخذ الأيمن (الساق الأماميّة) موازياً للأرض وركبتكِ اليمنى متوضّعة بشكل مباشر فوق كاحلكِ. ابقي ثانيةً ركبتكِ اليسرى بزاوية 90 درجة مصوّبة نحو الأرضيّة. يجب أن يكون كعبكِ الأيسر مرفوعاً عن الأرض.
من على الأرض، قومي بتوجيه ركبتكِ اليسرى للأعلى، وارجعي إلى وضعيّة الوقوف على أن تكون ساقكِ اليسرى مرفوعة بزاوية 90 درجة. في الوقت نفسه ادفعي ذراعك اليمنى للأعلى للحفاظ على توازنكِ.
إذا كان يصعب عليكِ رفع ركبتكِ عقب اللّونج، فخذي خطوة بقدمكِ اليسرى لتلتقي بقدمك اليمنى، ثم ارفعي ركبتكِ اليسرى.
بذلك تتمّين حركة واحدة كاملة.
قومي بـ12 حركة منه على كلّ ساق.
2 / 4
3الجسر على الساق المنفردة
Image Source: POPSUGAR Photography
استلقي على ظهرك مع وضع يديكِ على الأرض لتثبيت جسمكِ، ثم اثني ساقاً وارفعي الساق الأُخرى عن الأرض.
اضغطي بكعبكِ على الأرض، وارفعي حوضكِ للأعلى، وأبقي جسمكِ في وضعيّة جسر ثابت.
اخفضي جسمكِ ببطء إلي الأرض. وبذلك تتمّين حركة واحدة كاملة.
قومي بـ10 حركات منه على كلّ ساق.
3 / 4
4تمرين الصّدفة
Image Source: POPSUGAR Studios
استلقي على جانبكِ الأيسر مع تثبيت رأسكِ على يدكِ واثني ركبتيكِ باتّجاه صدرك بزاوية 90 درجة.
ضعي ساقكِ اليمنى فوق ساقكِ اليسرى.
أبقي قدميك مضمومتين معاً بينما تقومين برفع ركبتكِ العليا نحو السقف.