إن كنتِ ترغبين بتجربة رياضة الـ"كروس فِت" على الدوام، فإليكِ تدريباً بسيطاً يُمكنكِ القيام به عبر حركتين مختلفتين فقط، وهما أرجحة كرة الـ"كيتل بيل" والـ"بوربي" المفضّلة لدى الجميع. إذ تمدّكِ هاتان الحركتان بتمرين شامل للجسم في أقل من 10 دقائق.
اختاري وزن كرة الـ"كيتل بيل" المناسب لكِ بحيث تستطيعين حمله على مدى 15 حركة متتالية. يقول مدرّب نادي CrossFit، السيّد سيفتون هيرش، أنّه إذا كان لديكِ مشاكل بتحريك منطقة الكتف، يُمكنكِ الاكتفاء برفع الـ"كيتل بيل" إلى مستوى العين بدل أن تعلو فوق الرأس بالكامل. يُتيح لك هذا بدوره إبقاء عضلات البطن مشدودة دون التأثير على الشكل السليم للتمرين. أمّا بالنسبة للـ"بوربي"، فلا بأس إن استعضتِ عن القفز بالخطو العاديّ أو حتّى الزحف، لكن لا تتوقّفي عن الحركة!
التمرين
التعليمات: حاولي إنجاز هذا التمرين في أقل من 10 دقائق.
4 جولات:
15 حركة من أرجحة كرة الـ"كيتل بيل"
15 حركة من الـ"بوربي"
إليكِ أدناه شرحاً يوضّح كيفيّة تنفيذ كلّ حركة.
أرجحة كرة الـ"كيتل بيل"
Image Source: POPSUGAR Studios
قفي وباعدي بين قدميكِ بمسافة تزيد عن حدود عرض الوركين، مع توجيه مشط القدم نحو الخارج قليلاً. اجلسي القرفصاء وامسكي كرة الـ"كيتل بيل" في كلتا يديكِ. دعيها تهوي بين ساقيكِ.
أبقي ظهركِ وبطنكِ مسطّحين، خذي نفساً واثني ركبتيكِ ثمّ ادفعي بالوركين نحو الخلف. يجب أن يرتكز وزنك على كعب القدمين مجدّداً حتى تتوازى الركبتين على مستوى أصابع القدم.
أبقي عضلات بطنك وذراعيكِ مشدودتين. خلال الزفير، اضغطي على قدميك، وشدّي ساقيك وأردافك بينما تنتصبين وتندفعين بوركيكِ وساقيكِ نحو وضعيّة الوقوف رافعةً كرة الـ"كيتل بيل" فوق مستوى رأسك. إن كنتِ تعانين من مشاكل بتحريك الكتفين أو منطقة أسفل الظهر أو كان لديكِ إصابة جسديّة، فاستعيضي عن الحركة بأرجحة الـ"كيتل بيل" الروسيّة التي لا تتخطّى خلالها الكرة ارتفاع الكتف.
خذي شهيقاً، وارجعي بتروٍّ إلى وضعيّة الانطلاق، واتركي الـ"كيتل بيل" تتأرجح بين ساقيكِ.
بذلك تُتمّين حركة واحدة كاملة من التمرين. أعيدي الكرّة حتّى تُنجزي 15 حركة كاملة.
1 / 2
تمرين الـ"بوربي" الكلاسيكيّ
Image Source: POPSUGAR Photography
ابدئي بالوقوف مع إبعاد قدميكِ عن بعضهما بمسافة لا تتعدّى حدود الورك.
اقفزي لتأخذي وضعيّة القرفصاء الجاثمة وثبّتي يديكِ على الأرض.
