سواء كنت تودّين التألّق بالقمصان الكاشفة للكتفين أو كنتِ ترغبين بارتداء فستان جذّاب عديم الأكتاف، فسيظلّ كتفيكِ مكشوفين طوال فصل الصيف في الغالب. لذا فإن كنتِ تركّزين على العضلات الأماميّة والخلفيّة لذراعيك، ستتجاهلين غالباً أكثر جزءٍ يبقى ظاهراً منها خلال الصيف حقيقةً؛ لكن يُمكنكِ ببعض التمارين الرياضيّة أن تنحتي كتفيكِ فعلاً ليكون شكلهما جذّاباً ومشدوداً تماماً.
ففي حديثه مع بوب شوغر، أخبرنا السيّد جويل فريمان، المدرّب المحترف من علامة Beachbody ومبتكر برنامج LIIFT4 الجديد لرفع الأثقال، عن بعض تمارين القوّة المفضّلة لديه وحركات الدمبل التي تستهدف منطقة الكتفين. فأروع ما يميّز حركات أثقال الدمبل هو أنّه إمكانيّة القيام بها باستخدام أربطة الشدّ والمقاومة أيضاً، ممّا يجعلها خياراً رائعاً للتمرّن داخل المنزل أو أثناء السفر.
ينصحكِ جويل بإتمام ثلاث جولات تدريبيّة متمثّلة بـ10 حركات من كلّ تمرين. إن كنتِ جديدة في رياضة الجزء العلوي من الجسم، فيُخبرك أنّه ينبغي عليك حمل أثقال دمبل يتراوح وزنها بين الـ5 والـ20 باونداً (من 2,5 إلى 9,5كغ تقريباً). جرّبي هذه الحركات الأربعة كجلسة سيركت لشدّ عضلات كتفيكِ وإبراز جماليّتهما طوال هذا الموسم.
رفع الدمبل بالذراعين على نحو جانبيّ
Image Source: POPSUGAR Photography
إليكِ خطوة بسيطة لكنّها فعّالة لاستهداف منطقة الكتفين.
قفي مُباعدةً قدميكِ عن بعضهما بمسافة لا تتعدّى حدود الورك. احملي دمبل بكلّ يد بحيث يصبح اتّجاه راحتي يديك نحو جانبيّ جسمك.
ابدئي بجانبكِ الأيمن أوّلاً. ثبّتي نفسك وأبقي ذراعك مستقيمةً (لكن لا تضغطي على الكوع بالاستقامة). خلال الشهيق، ارفعي يدكِ اليمنى نحو السقف. ينبغي أن تكون راحة يدكِ متّجهة نحو الأسفل وأن تكون ذراعكِ موازية للأرض. بعد ذلك، وأثناء الزفير، اخفضي يدكِ ببطء نحو جسمكِ مجدّداً. يجب أن تكون يدكِ في نطاق رؤيتكِ المحيطيّة. لكن لا يجب أن تكون ذراعك بعيدة جدّاً عن جانبيكِ إنّما عليكِ أن تدفعيها إلى الأمام قليلاً.
كرّري الخطوة ذاتها مع ذراعكِ اليسرى.
ثم قومي بذلك بكلتا يديك (اليمنى واليسرى معاً) في الوقت ذاته.
تابعي القيام بهذه الحركات –باليد اليُمنى واليُسرى معاً– إلى أن تنجزي ما مجموعه ثلاث جولات تتضمّن 10 تمارين.
حيث قال جويل لبوب شوغر: "يُمثّل تمرين الضغط مع مباعدة الذراعين بمسافة تتعدّى حدود الكتفين قليلاً، طريقة رائعة لتمرّني منطقة الكتفين".
ابدئي كما لو كنت تقومين بتمرين الضغط مع إبقاء ذراعيكِ مستقيمين ومعصميكِ تحت مستوى الكتفين.
أبعدي كلّ يد بضعة إنشات عن حدود جسمك.
أثناء الشهيق، احني مرفقيكِ بعيداً عن جانبيكِ بينما تخفضين جذعك نحو الأرض. ثم اجعلي ذراعيكِ مستقيمين. لتنهي بذلك حركة كاملة.
أتمّي أكبر عدد ممكن من الحركات مع الحفاظ على شكل الجسم الصحيح.
2 / 4
رفع الأثقال فوق الرأس
Image Source: POPSUGAR Photography
احملي دمبل في كلّ يد وارفعيهما فوق مستوى الكتفين، على أن يكون اتجاه راحتيكِ نحو الداخل.
استقيمي بذراعيك بحيث تمتدّان فوق الرأس.
اثني مرفقيكِ، وارجعي إلى وضعيّة البداية لتتمّي بذلك حركة كاملة.
استمرّي في القيام بهذه الخطوة لما مجموعه ثلاث جولات مكوّنة من 10 حركات كاملة.
3 / 4
رفع الدمبل بشكلٍ أماميّ
Image Source: POPSUGAR Photography
قفي مُباعدةً قدميكِ عن بعضهما بمسافة لا تتعدّى حدود الورك. احملي دمبل بكلّ يد بحيث يصبح اتجاه يدكِ نحو الأمام على أن تكون راحتا يديكِ مواجهتان لفخذيكِ وكلّ دمبل أمام ساقيكِ.
أبقي جذعكِ مستقيماً وارفعي ذراعيكِ، على أن يظلّ مرفقاك منحنيين بشكلٍ بسيطٍ وراحتاك متّجهتان نحو الأسفل دائماً.
استمرّي في رفع ذراعيك إلى أن تصبحان متوازيتان قليلاً مع الأرض، على مستوى ارتفاع الكتف تقريباً.
استمرّي بالقيام في هذه الخطوة لما مجموعه ثلاث جولات مكوّنة من 10 حركات كاملة.