5 طرق ستمدّ أجسامكم بالطّاقة اللّازمة قبل رفع الأثقال لتعزيز قوّة عضلاتكم إلى الحدّ الأقصى

منذ سنوات ونحن نسمع النصائح حول ضرورة أكل كميّات أقل من الطعام وممارسة مزيد من تمارين الكارديو كي نحقّق نتائج ملموسة، لكن يبدو أنّ هنالك تغيّراً واضحاً في ذلك التوجّه اليوم. فقد يكون رفع الأوزان الثقيلة وتناول كميّات أكبر من الطعام أفضل طريقة لخسارة الدهون وعدم اكتسابها مجدداً في الحقيقة.

وهذا ما تقوم عليه خطط اللّياقة الجديدة حاليّاً؛ أي لا يمكنكم أن تكونوا رشيقين دون اتّباع نمط تغذية سليمة. فبينما قد تتّجهون إلى النادي الرياضيّ كلّ يوم، وترفعون الأثقال هناك، وتزيدون من معدّل ضربات القلب، لكن إن لم تقوموا بتناول الطعام الصحيح، ستنقص احتماليّة تحقيقكم للنتائج المرجوّة. لذا التقينا اليوم بالسيّدة راتشيل ديفو، وهي أخصائيّة تغذية معتمدة، واختصاصيّة بالتدريب الرياضيّ الممنهج، ومؤسسّة مدوّنة Rachael's Good Eats، التي قالت في حديثها مع بوب شوغر: "كلّما قمتم برفع الأوزان، كلّما زادت العضلات بحرق الدهون من جسمكم وزادت حاجتكم إلى المغذّيات التي يتطلّبها الجسم لمنع انحلال الربيدات والحفاظ على عمليّة التمثيل الغذائي".

تشدّد راتشيل على أهمية استهلاك كميّة متوازنة من الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون الصحيّة حتى يستطيع الجسم إعطاء أفضل أداء لديه. لذا، إليكم أبرز خمسة أغذية قادرة على مدّكم بما يكفي من الطاقة لتحظوا بجلسة تمرين فعّالة جدّاً.

• قطعة من الفاكهة والمكسّرات: وتمثّل أسهل وجبة خفيفة يُمكنكم أخذها معكم إن كنتم في عجلة من أمركم. حيث تفضّل خبيرتنا هذا الخيار بشكل خاصّ لأولئك الذين لا يجدون الشهيّة لتناول الطعام في الصباح الباكر. لكن لا تتخلّوا عن مكوّن المكسّرات في هذه الوجبة. إذ تُعتبر "الدهون الصحيّة، والبروتينات عنصراً أساسيّاً بإبطاء عمليّة هضم الكربوهيدرات، الأمر الذي يساعد على استقرار نسبة السكر في الدم ويجنّبكم نوبات الجوع الكبيرة".
  
• التمر مع زبدة اللوز: يتمتّع التمر بكميّات هائلة من الطاقة، لذا لا ينبغي عليكم القلق منه لمجرّد احتوائه على نسبة عالية من السكّر. تعتبر هذه الخلطة وجبة طبيعيّة بالكامل وأفضل وقتٍ لاستهلاك الأطعمة ذات النسب العالية من السكر هو ذاك الأقرب إلى موعد التمرين. حيث ستتيح لكم هذه الخطوة صرف تلك الطاقة بشكلٍ أكثر كفاءة.
  
• عصير الـ"سموذي": يُفضَّل أن يكون خفيفاً وبسيطاً قبل التمرين على أن يحتوي كميّة من الفاكهة، والخضراوات، وحليب المكسّرات، ومسحوق البروتين. يُعتبر هضم السوائل أسهل بكثير على المعدة خاصّةً إن كنتم تمارسون الرياضة في الصباح الباكر. وتمثّل إحدى أبرز نصائح راتشيل الأساسيّة أن تضمنوا الحصول على كميّة كافية من البروتين قبل وبعد جلسة رفع الأثقال؛ لمنع انحلال الربيدات والمساعدة على الشفاء.
• بيضة مسلوقة: تمثّل البيضة المسلوقة خياراً مثاليّاً إن كنتم تريدون طعاماً سريعاً يمكنكم إعداده مسبقاً. وإن أرفقتموها بنصف ثمرة أفوكادو، وبعض التوت الأزرق، فستحصلون على الثلاثيّ المثاليّ من الكربوهيدرات، والدهون الصحيّة، والبروتين.
• توست البطاطا الحلوة: إن لم تجرِّبوا تقطيع شرائح من البطاطا الحلوة وتحميصها ووضع بعض الأفوكادو أو زبدة المكسّرات على وجهها من قبل، فقد فوّتم على أنفسكم وجبةً لذيذةً بالفعل طول الفترة الماضية، إذ تقول راتشيل: "سواء كانت تلك من الأطعمة الرائجة أو غير الرائجة، سيمدّكم خيار البطاطا المحمّصة هذا بما يكفي من الكربوهيدرات المعقّدة لمنحكم طاقة تدوم طوال التمرين". تقوم راتشيل بتقطيع البطاطا الحلوة إلى شرائح بسُمك ربع إنش ثمّ تدخلها في آلة التحميص أكثر من مرّة حتّى تصبح طريّة.

أفضلُ وقتٍ لتناول الطعام قبل التمرين: إن كنتم تنوون استهلاك وجبة غنيّة بالدهون قبل جلسة رفع الأثقال، فحاولوا تناولها قبل ساعتين أو ثلاث ساعات من دخولكم إلى النادي الرياضي، أمّا بالنسبة للأطعمة ذات النسبة العالية من الكربوهيدرات فيُنصح بأكلها قبل 30 إلى 90 دقيقة. لا يُمكن لجسمكم حرق الدهون بذات كفاءة حرقه للكربوهيدرات، الأمر الذي قد يدفع العضلات والجهاز الهضميّ فعليّاً إلى التنافس في الأداء أثناء ممارسة التمارين.

الأمر المهمّ هنا هو أنّكم بحاجة إلى تزويد أجسامكم بالوقود بطريقة سليمة بغية إحراز تقدمٍ في رفع الأوزان. فقد يُشعِركم تناول الطعام أكثر من اللّازم قبل التمرين بالغثيان أو بثقلٍ في جسمكم، تماماً كما يُمكن للامتناع عن الأكل أن يصيبكم بالدوار. تنصحكم راتشيل كخلاصةٍ للموضوع قائلةً: "جرّبوا مُختلف الخيارات حتّى تجدوا أفضل ما يناسبكم ويلائم جسمكم؛ ثمّ انطلقوا من تلك النقطة".