ظهر هذا المقال في الأصل على موقع What to Expect، وهي علامة تجاريّة متخصّصة بالحمل والأمومة تساعد الأمّهات على معرفة ما ينتظرهنّ في كلّ خطوة من تلك الرحلة.
سبق وأن سمعت معظم السيّدات الحوامل حكايات من الأمّهات المخضرمات كيف أنّهن لن يذقن طعم النّوم من جديد ما أن ينجبن مولودهنّ دون شكّ، لكن ما لا تعرفه غالبيّة أولئك النّساء هو أنّ قلة النّوم تبدأ حقيقة أثناء فترة الحمل. نعم، أرق الحمل عارض حقيقيّ يمكن أن يبدأ، لسوء الحظ، في أيّ وقت خلال الأشهر التسعة المفعمة بالسّحر تلك.
وكحال العديد من الأعراض المرتبطة بالحمل، يمكننا أن نُرجع الأرق إلى التغييرات الهرمونيّة في الجسم. مع هذا، حتى بالنّسبة لحالات الحمل الأكثر سلاسة، فإن أموراً مثل حرقة المعدة، وزيادة عدد زيارات دورات المياه، وعدم الشعور بالرّاحة (من يستطيع النّوم بذاك البطن الكبير؟!)، والكوابيس التي تحدث قبل قدوم الطفل، يمكنها جميعاً أن تساهم بذلك. بالنّسبة للعديد من النساء، يبلغ أرق الحمل أشدّه في الثلث الثالث من الحمل عندما يصبح الشعور بالرّاحة أمراً شبه مستحيل التحقّق، لكن يمكن أن يحدث ذلك في أيّ وقت —وليس هنالك فترة زمنيّة محدّدة لينتهي بها.
إن كنتِ متفاجئة من كميّة النّوم القليلة التي تحظين بها خلال فترة الحمل، فأنت لست وحدكِ في ذلك. لأنّ الأرق —على عكس غثيان الصباح وتورّم القدمين— ليس واحداً من أكثر أعراض الحمل التي يجري الحديث عنها. لكن كوني على ثقة بأنّ هنالك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها للحدّ من قلّة النوم الذي تعانين منه — وأنّكِ سترتاحين منه في نهاية المطاف.
إليكِ ستة أشياء لا يخبركِ بها أحد عن أرق الحمل.
1أرق الحمل لا يعني بالضّرورة عدم قدرتكِ على النّوم.
فربّما يعني ذلك أنّه لا يمكنكِ أن تظلّي نائمة. إذ بالنّسبة للعديد من النّساء، قد يكون النّوم سهلاً عليهنّ كما كان دائماً — لكنّهنّ قد يلاحظن بأنّهن يستيقظن في منتصف اللّيل دون القدرة على العودة إلى النّوم والغرق به.
إذ تقول الأم الحامل nibarra11: "ليس لديّ أيّ مشكلة في النّوم، لكنّني أجد صعوبة في البقاء نائمة"، مضيفةً: "كنت طوال هذا الأسبوع أستيقظ في منتصف اللّيل، وأستلقي في مكاني وعيناي مغلقتان. ثم أغفو وأصحو قليلاً. أصبحت أعاني من الصداع النصفيّ الآن، وأعتقد أنّ سبب ذلك عدم الحصول على قسطٍ كافٍ من النّوم!".
هل تغيّرين جهتكِ وتتقلّبين كثيراً؟ إن وجدتِ نفسكِ مستيقظة بعد 20 دقيقة، فانهضي من السرير واقرئي كتاباً ما أو حاولي إنجاز مهمّة بسيطة في المنزل.
قد يكون اتّباع مجموعة من العادات المعيّنة كلّ ليلة هي سبيلكِ المضمون للحصول على نوم جيّد خلال اللّيل. فلن يمنحكِ ذلك أثراً مهدّئاً وحسب، بل قد يساعد في إرسال تلميحات إلى جسمكِ بأنّ الوقت قد حان لجرعة من النّوم.
تقول M4M4EK مستخدمة موقع What to Expect: "أحرص شخصيّاً على تناول الطعام ذو الحموضة المنخفضة قبل النّوم لتجنّب الحرقة، وأستخدم الكثير من الوسائد لدعم تموضع بطني"، ثم تتابع: "لكنّ وجود روتين للنّوم يمثّل عنصراً جوهريّاً. إذ أقوم بالاسترخاء، وأضبط الأضواء على إنارة خافتة، وأُبعد عني أيّ شيء قد يشتّتني". كما تقوم M4M4EK أيضاً بدمج التأمّل ضمن روتينها الليليّ في بعض الأحيان، الأمر الذي يمكن أن يكون نافعاً جدّاً في تهدئة الأعصاب. وبالإضافة إلى تقليل الإجهاد المرافق للحمل، يمكن أن تساعد طرق وتقنيّات التأمّل والاسترخاء في خفض ضغط الدّم وتعطيكِ نظرة حياتيّة أكثر إيجابيّة. كما تنصح الأم الحامل shananagins86 أيضاً بالتأمّل، إلى جانب تفادي الأجهزة الإلكترونيّة، والسكّر عند اقتراب موعد النّوم، مع ممارسة بعض حركات التمدّد البسيطة بشكل روتينيّ والحصول على مسّاج للقدمين قبل الذهاب إلى السرير. لقد أعجبتني هذه الأفكار كثيراً بالفعل!
نعم، قول ذلك أسهل من تطبيقه بكثير، لكنّ الاستلقاء في السرير والقلق بشأن عدم النّوم هو طريقة مضمونة لجعل الأمور أسوأ ممّا هي عليه. حيث تشير SMDJTD قائلة: "عانيت من الأرق الشديد بحملي الأخير. جرّبت كلّ ما يمكنكِ تخيّله ولم ينجح شيء من ذلك. لكنّ اتّباع روتين نوم متّسق هو أفضل شيء يمكن أن أراهن عليه"، وتضيف: "القلق من عدم النّوم يجعل الأمور تسوء دائماً. تعتمد استراتيجيّتي على مجرد الاستلقاء في السرير وعدم القلق من البقاء مستيقظة طوال اللّيل إن لم أتمكّن من النّوم فوراً. أحاول فقط التفكير بالأشياء الممتعة والمهدّئة، والتركيز على مدى الراحة التي أشعر بها في فراشي. أنا ببساطة أسترخي وأقول في نفسي أنّه إذا لم أستطع النّوم، فسأستمتع بالاستراحة فقط. بعد مضي أشهر كثيرة، أصبحت أخلد إلى النوم خلال 15 إلى 30 دقيقة من الذهاب إلى السرير في معظم اللّيالي".
رغم أنّ التمرّن قد يكون آخر شيء تهتمّين به الآن، إلا أنّ فوائد ممارسة الرياضة أثناء الحمل كبيرة بالفعل. إذ لا تكتفي التمارين بإفراز هرمون الإندورفين –الذي سيساعد حتى على تعديل المزاج والمشاعر المتغيّرة باستمرار– بل ستمنحكِ دفعة من الطاقة خلال النّهار وقد تساعدكِ على النّوم ليلاً. تقول Leesey262: "أميل إلى الشعور بالأرق بشكل أكثر تواتراً في الأيام التي لا أمارس الرياضة فيها"، وتتابع: "لا تحتاج النّساء الحوامل إلى شيء آخر إضافيّ ليقمن به دون شكّ... لكنّ التمرين الجيّد عادةً ما يضمن لكِ النّوم بشكل أفضل خلال اللّيل!".
ليس هنالك ما هو أكثر إغراءً من أخذ غفوة في الساعة الرابعة عصراً خلال الحمل، لكن ضعي في اعتباركِ أنّه إذا تلذّذت في هذا الخيار الذي يصعب عليكِ مقاومته، فقد تدفعين ثمن ذلك في وقت لاحق. تقول ldobs85: "ساعدني الامتناع عن آخذ قيلولة بشكل كبير جدّاً!"، ثم تضيف: كان من الصّعب عليّ في البداية تطبيق الأمر لأنّني كنت متعبة جدّاً، لكنّني أصبحت أنام جيّداً طوال اللّيل بعدها". على غرار ذلك، فإن تجنّب تناول الكافيين والحلويّات –وهي أشياء مغرية للغاية أثناء الحمل– قد يساعدكِ على النّوم بسهولة أكبر خلال اللّيل أيضاً.
5 / 6
6الحيل الفعّالة للأطفال الرضّع قد تكون فعّالة بالنّسبة لكِ أيضاً.
Image Source: Getty / jin chu ferrer
بالنّسبة للسيّدة Immortalkundera، فإنّ اتّباع الطرق التي غالباً ما تطبّقها الأمّهات على روتين موعد نوم الطفل له فعاليّته أيضاً أثناء الحمل. إذ تقول: "أستعمل دائماً آلة الضوضاء البيضاء في اللّيل"، وتردف قائلةً: "إضافة إلى ذلك، أُبقي الغرفة باردة، وأتوقّف عن الأكل/الشرب قبل ساعتين من النوم، وأستخدم ستائر التعتيم. كما أنّني أذهب إلى الفراش سريعاً بمجرّد أن أشعر بالنّعاس قليلاً. وفي كلّ مرة أستيقظ فيها، أقول لنفسي أنّه لا مشكلة إن استيقظت وأحاول ألا أتوتّر حيال الأمر".
